¿Por qué a veces nos fijamos en la parte negativa de lo que vivimos? ¿Por qué pasamos horas pensando sobre lo que nos puede pasar? Le damos vueltas y vueltas a lo mismo y todo ello nos hace sentirnos mal a nivel emocional.

Vamos a explicar porqué, y vamos a explicar qué podemos hacer para ayudarnos a evitar este tipo de pensamientos.

Nos ocurren cosas que despiertan nuestras emociones, interpretamos lo que vivimos de manera automática, pensamos en qué podría suceder ante ciertas situaciones y ello también despierta emociones, pensamos en las consecuencias, nos centramos en cómo nos va a afectar, y todo ello puede acabar derivando en ideas que escapan a nuestra razón consciente.

Muchas veces no sólo es lo que sucede, sino cómo interpretamos lo que sucede, y cómo ello se asienta en nuestra mente.

Las ideas que se crean ante algo vivido o por vivir pueden establecerse en bucle, pero podemos aprender manejar y avanzar en esta situación y evitar este tipo de pensamientos en círculo que llamamos rumiaciones.

Es muy importante que antes de realizar ninguna otra técnica sepamos detectar cuáles son los pensamientos negativos que tenemos.

Los pensamientos negativos suelen ser catastrofistas, absolutistas y dicotómicos (o blanco o negro), magnificados, personalizados en uno mismo, generalizados a varios ámbitos, minimizando lo positivo, con expectativas poco realistas y de autoculpa. Veamos algunos ejemplos: “siempre hago esto mal, y lo seguiré haciendo así porque no puedo controlarlo”, “esto sólo me pasa a mí”, “no sirve de nada que lo intente, no va a funcionar”, “todo el mundo piensa igual de mí”, “parece enfadada, seguro que he hecho algo que le ha sentado mal”, … Y normalmente siempre hay elementos que derivan en ellos, debemos detectar también cuáles son los que nos llevan a desarrollar normalmente este tipo de pensamientos.

Cuando detectamos un pensamiento negativo, si queremos mejorar y acabar con ellos, debemos hacernos ciertas preguntas para entender su naturaleza:

- Evidencia: ¿es completamente real? ¿tengo evidencias para pensar que es así?

- Gravedad: ¿qué consecuencias tendría si sucediera? ¿de qué manera me llegaría a afectar? ¿podría ocurrir y ser tan grave como parece?

- Utilidad: ¿me ayuda pensar así? ¿me siento bien si pienso así? ¿qué consecuencias tiene darle tantas vueltas?

Una vez detectamos este tipo de pensamientos es el momento de actuar. Comencemos con pararlos. Existe una técnica muy útil para parar esta rumiación constante que llamamos parada de pensamiento.

Imagina que estás pensando en algo constantemente, y de repente oyes un ruido fuerte, un golpe, un grito. ¿A que en ese momento dejas tus pensamientos a un lado y actúas ante lo ocurrido? Pues bien, es algo similar.

Como decíamos, el primer paso es detectar estas ideas irracionales, rumiaciones, o pensamientos en bucle. El segundo paso es elegir un estímulo u objeto neutro (cuanto más concreto mejor), que no despierte emociones en nosotros, o que, si lo hace, sean positivas, puede ser incluso una manzana, un parque, un lugar exacto, un objeto rutinario…

Comenzamos, le damos vueltas a algo, vueltas y vueltas, y de repente, cuando nos damos cuenta de que estamos en ese bucle, pegamos un golpe a la mesa, un pellizco, un “¡para!”, para sacarnos de esa atención focalizada en el pensamiento.

Directamente después fijamos la atención en ese estímulo neutro que habíamos elegido, nos fijamos en él, cómo es, sus detalles, para qué sirve…

Bueno, al menos ya hemos dejado de pensar en lo mismo dándole vueltas. ¿Ahora qué?

Vamos a actuar y ocupar este hueco en nuestra mente. Vamos a elegir una acción que impida seguir pensando en lo mismo, para que éste no vuelva a reaparecer, busquemos algo en lo que estar concentrados, una actividad ociosa, algo distractor.

Para realizar esta técnica necesitamos tener cierto control sobre nosotros mismos, por lo que será muy importante aprender a darnos “autoinstrucciones” (instrucciones a nosotros mismos), pueden ser de ánimo como: “puedo hacerlo”, “voy a conseguirlo”, o incluso instrucciones sobre lo que vamos a hacer cuando este pensamiento nos aparezca: “pensar en esto no me ayuda, voy a hacer otra cosa”, “voy a terminar lo que estaba haciendo antes”, o incluso “no tengo pruebas reales para pensar así”.

Este proceso será más fácil y rápido cada vez, lo detectaremos antes y aprenderemos a ocupar nuestra mente con otro tipo de pensamientos.

¿Qué debemos hacer a continuación?

Fijémonos en las cosas positivas, centrémonos en lo que nos hace sentir bien, o incluso demos a esos pensamientos negativos la forma positiva que nos guste, cómo uno de nuestros pensamientos positivos puede eliminar el negativo, cómo pueden salir de nuestro cuerpo y mente y, lo más importante, cómo podemos obtener control sobre ellos.

Ya tenemos un pequeño paso para empezar a neutralizar estos pensamientos negativos, ¡comencemos a practicar!

Andrea Juste 

Psicóloga - Colaboradora en Clínica de Llago