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Cómo desarrollar mejores hábitos

CÓMO DESARROLLAR MEJORES HÁBITOS

Algunos consejos para ayudarte a ser esa persona que quieres ser

 

Desarrollar nuevos hábitos o cambiar los que ya tenemos puede ser una tarea difícil. Los cambios no vienen como caídos del cielo (aunque eso nos podría hacer más fácil la vida) sino que son producto de mucho esfuerzo y constancia. En el último post hablábamos de la existencia de hábitos mentales que pueden ser modificables, en este artículo nos centramos en hábitos más físicos, importantes también para nuestra salud (física y mental).

Todo cambio empieza con un propósito. Te damos algunas claves para ayudarte a que el cambio de “quiero” a “hago” sea más sencillo.

 

Todo edificio está formado por muchos ladrillos

Nuestros hábitos no cambian completamente de un día para otro, es necesario ir poco a poco, es recomendable que la meta final se descomponga en metas más pequeñas y asumibles. Por ejemplo, pasar de no hacer casi deporte a querer ir 5 veces a la semana puede ser algo demasiado extremo, podemos comprometernos a ir 2 o 3 días por semana, o casi todos los días un poco de ejercicio y actividad física, e ir aumentado ese tiempo a medida que nos sintamos más capaces.

 

Ten tu objetivo a la vista… literalmente

Es bueno tener objetos al alcance de la vista que nos recuerden cuál es el hábito que queremos establecer o mantener, y que nos hagan mantener esa idea en nuestra mente. No es necesario que sean cosas muy aparatosas, puede ser la bolsa del gimnasio en un lugar visible, la tarjeta del mismo que podemos llevar en la cartera, o una imagen de fondo de pantalla que nos haga pensar en el gimnasio/hacer deporte/comida saludable.

 

Que todo fluya

Si repites semana tras semana los mismos pasos, finalmente el hecho de hacer uno te llevará al siguiente, que a su vez te llevará al siguiente, es muy probable que así llegues a automatizar y asociar este proceso. El primer día que te levantes temprano para ir al gimnasio será duro, o la primera semana que intentes comer más saludable puede darte pereza, aún así, al haberlo hecho varias veces, se va a convertir en una nueva rutina. La clave es la constancia.

 

Presiónate, pero sin llegar a explotar

Está muy bien forzarte a ti mismo a hacer ejercicio las veces que te has propuesto por semana, pero no podemos olvidar que somos humanos y que tenemos días buenos y no tan buenos, por lo tanto, si un día te encuentras muy cansado, has tenido un día duro y realmente no tienes fuerzas, no pasa absolutamente nada, pásalo al día siguiente. Céntrate también en tu mejora semanal, o mensual, has conseguido establecer esta rutina y esto es lo importante para mantener los nuevos hábitos.

 

Trata de mantener estas claves en mente cuando te propongas empezar un nuevo hábito o variar los que ya tienes. Sé realista, será un camino que tal vez cueste, pero que sin lugar a dudas puedes recorrer. Por fallar un día no sucede nada, lo importante es aprender qué es lo que nos ha hecho tropezar, levantarnos y seguir adelante.

 

Finalmente, hay muchísimas cosas que puedes hacer para desarrollar mejores hábitos en tu ejercicio y alimentación, así como a nivel mental, aquí tan solo hemos apuntado algunas de ellas, no olvides que hay más.

Si algo te funciona es perfectamente válido, sigue haciéndolo.

 

Àngela Carro

Psicóloga colaboradora en Clínica de Llago

Los pensamientos, ¿hábitos mentales?

Los pensamientos, ¿hábitos mentales?

 

Cuando pensamos en hábitos, lo primero que suele venirnos a la mente son los hábitos y rutinas diarias que hacemos, es decir, aquellos comportamientos repetitivos que suelen seguir el mismo orden. Nos solemos acoger a ellos para buscar organización y tranquilidad, y al final suelen hacerse de manera automática.

Esto puede aplicarse también al mundo mental de los pensamientos. Son rutinas mentales que, ante una misma situación o similares, suelen seguir siempre el mismo patrón, despertando el mismo tipo de pensamientos e ideas y actuando y apareciendo de manera prácticamente automática.

Para explicarlo de otra forma es necesario aclarar primero el concepto “neuroplasticidad”. Es el fenómeno por el cual los circuitos neurales se fortalecen, aumenta la sustancia gris (o disminuye) y el cerebro cambia y se adapta según las experiencias que vivimos. Cuando vivimos una situación que despierta un pensamiento negativo, y se activa todo el circuito que conlleva, por ejemplo, de amenaza, éste va dejando huella. Si volvemos a vivir una situación similar, y tiene lugar la misma interpretación, este circuito o esta manera de responder  se irá fortaleciendo y, por tanto, aumentará su probabilidad de ocurrencia o repetición.

Si existe más cantidad de pensamientos negativos, autojuicios, tendencia a la rumiación, o pensamientos de propia ineficacia, ésto producirá que este modo de responder sea el más probable ante situaciones similares, o incluso la mayoría de situaciones que vivimos, ya que será el que más se ha fortalecido en nuestro funcionamiento y actividad cerebral. Es decir, esas conexiones se han visto fortalecidas y se activarán con más facilidad.

 

¿Quiere decir ésto que los pensamientos son hábitos?

Sí, y como tal, podemos cambiarlos.

El establecimiento de hábitos se produce porque se repite un mismo patrón, por tanto, si trabajamos para fomentar otro patrón diferente a la hora de interpretar las situaciones que vivimos (interpretación positiva, búsqueda de soluciones, pensamiento positivo, el cambio como oportunidad…), y lo hacemos de un modo consciente, éste se irá fortaleciendo, influyendo así en el crecimiento de los nuevos patrones de respuesta y los nuevos hábitos de respuesta mental.

 

El primer paso para cambiar los hábitos es darse cuenta de ellos.

El segundo es establecer otros en su lugar.

 

Andrea Juste

Psicóloga

EL MIEDO, ¿incapacitante o preparador?

EL MIEDO, ¿incapacitante o preparador?

 

Las emociones básicas están presentes desde la infancia y su principal función es promover la supervivencia. El miedo es una de ellas.

Cuando experimentamos síntomas fisiológicos como son un aumento de la frecuencia cardíaca, mayor ritmo en la respiración, golpeteo del corazón, sudoración, temblor, o aumento de la temperatura corporal; u otros cognitivos como pensamientos negativos o bloqueantes, puede ser que estemos ante una situación en la cual experimentamos miedo.

Vamos a analizar estos síntomas de manera objetiva. ¿Qué sucede en nuestro cuerpo? Nuestro sistema circulatorio aumenta su frecuencia, ordena que haya un mayor flujo de aire, y el cuerpo humano se encuentra en un alto nivel de capacidad, preparado para actuar (lucha o huye).

Traslademos ahora esta situación a un ejemplo actual como es el hablar en público ante un acto importante (exposición oral, ponencia, charla,…). ¿Cuáles son los síntomas que experimentamos? ¿Son similares al miedo? ¿Y qué interpretación les damos?

Cada persona interpreta la realidad de una manera diferente a otra, podría haber incluso tantas interpretaciones como personas vivan la misma situación. El significado que cada persona le da a la misma influye en cómo responderá ante las situaciones que se presentan en su vida.

Pongámonos en el papel de una persona que responde al miedo con la opción “huida”: los síntomas de hiperactivación que experimenta son los descritos anteriormente, además, no piensa con claridad, sus pensamientos no fluyen, y estos síntomas físicos o fisiológicos son interpretados como bloqueantes (en el caso que no huya de la sala, claro). Otra persona responde ante la misma situación con la opción “lucha”: sus síntomas de hiperactivación son los mismos, nota ese aumento, nota que se activa, y decide hacer frente a la situación y focalizar y orientar toda esa energía hacia su principal objetivo, la charla y el discurso.

¿Cuál es la diferencia? Una persona ha decidido interpretar esos síntomas como preparadores, determinantes a la hora de hacer frente a una situación en la que requiere mucha energía, su cuerpo lo detecta y prepara para ello, orientándola hacia la consecución de su fin. La otra, sin embargo, realiza una interpretación de bloqueo e incapacidad ante la afluencia de tanta energía.

La interpretación a esos síntomas de activación, como preparadores o incapacitantes, es lo que ha hecho que una persona actúe de una manera u otra ante la misma situación.

Las personas somos capaces de entrenarnos para detectar esos síntomas de activación y darnos cuenta de ellos antes, somos también capaces de aliviarlos, y en nuestra mano está la decisión de interpretarlos como incapacitantes o preparadores. ¿Cómo? A través de intervenciones basadas para mejorar ansiedad, basadas en Mindfulness, o similares.

Está en nuestras manos, somos los responsables de esa interpretación.

 

Andrea Juste

Psicóloga en Clínica de Llago

ESTOY BIEN, DE VERDAD

ESTOY BIEN, DE VERDAD

 

-          Hola, ¿cómo estás? ¿Qué tal?

-          Bien ¿y tú?

-          No tienes buena cara, ¿todo bien?

-          Estoy bien, de verdad –respondes, mientras apartas la mirada.

¿Cuántas veces hemos vivido esta situación? Bien siendo nosotros uno, o el otro interlocutor. Esa frase para no dar explicaciones, y para no abrirnos ni mostrar nuestro malestar.

Hemos acostumbrado a esconder las emociones que etiquetamos como “negativas”, por diferentes razones, pero preferimos mantenerlas para nosotros mismos e, incluso, llegar a bloquearlas. Solemos pensar que si actuamos así desaparecerán, que si no les prestamos atención terminarán por irse y podremos seguir atendiendo al resto de emociones “positivas”.

Es algo en lo que nos equivocamos. Ya os dimos más información sobre esto en los artículos ya publicados en nuestro blog sobre la somatización y los dolores físicos que aparecen por causas psicógenas, pero vamos a ampliar ciertos aspectos.

Al esconder estas emociones y no escucharlas, el cuerpo intenta tomar otras vías para llamar nuestra atención y “digerir” eso que nos hace sentir mal, como por ejemplo experimentar presión en el pecho, dolor de cabeza, tensión muscular, e incluso problemas de digestión o cambios en el apetito. Cuando estas alertas aparecen, lo mejor es escucharlas, ser conscientes de su existencia, aceptarla como algo que nos está dando información útil, buscar la causa del porqué están ahí, para entonces emprender la acción necesaria si así lo creemos conveniente.

Mindfulness, por ejemplo, ayuda en todo este proceso. Al entrenar una actitud consciente y atenta, a la vez que amable, escuchamos lo que sucede en nuestro interior, aceptamos que está presente y nos está dando información sobre el estado actual de nuestro ánimo.

Por otro lado, estaría bien preguntarnos cuál es la causa por la que tendemos a esconder estas emociones, justo al contrario que las positivas. Si experimentamos felicidad, gozo, sensación de logro… ¡necesitamos compartirlo para hacerlo más realidad aún!

¿Y qué pasa si lo que experimentamos es tristeza? El cuerpo tiende a recogerse sobre sí mismo, busca cariño que, perfectamente, podemos darnos a nosotros mismos siempre que lo escuchemos, pero también es un cariño que van a poder darnos los que nos rodean.

Una de los mayores indicadores de bienestar es el apoyo social, y una de las mejores actuaciones ante las emociones “negativas” es drenarlas, sacarlas, y vivirlas.

Aceptar y saber cómo me siento es el primer paso para seguir adelante y actuar en consecuencia.

Una vez me dijeron una frase que todavía recuerdo, era algo así:

“Las lágrimas que no salen, enferman todo lo que tocan en su camino.”

 

Andrea Juste, psicóloga en Clínica de Llago

Del trastorno por atracón a la bulimia nerviosa

Del trastorno por atracón a la bulimia nerviosa

Cuando se cruza la línea

 

En el anterior post hablamos sobre el trastorno por atracón y pusimos el ejemplo de una persona que tras la cena de navidad había ido a la nevera, en principio a picotear un poco de la comida que había sobrado, pero acababa con la ingestión de mucha cantidad de comida y con la sensación de pérdida de control, el ejemplo que pusimos terminaba ahí.

Vamos a retomar ese ejemplo, si la persona después de darse el atracón procediera a realizar lo que llamamos comportamientos compensatorios (inducirse el vómito, tomar laxantes, hacer ejercicio de alta intensidad durante mucho tiempo, o ayunar los días posteriores) para deshacerse de toda la comida y calorías consumidas que considera excesivas, entonces pasaríamos a hablar de bulimia nerviosa.

Además de los episodios de atracones y consiguientes conductas compensatorias, la bulimia tiene otros rasgos característicos, vamos a verlos:

  • La idea de perder peso/estar delgado se convierte en una idea sobrevalorada, se le da mucha más importancia de la que tiene y la persona rige su vida entorno a estar delgada y/o perder peso porque cree que cuando lo consiga será feliz.

  • Esta idea influye en la autoevaluación que la persona hace de sí misma, viéndose negativamente si no está en el peso que considera óptimo (el cual suele estar muy por debajo de su IMC saludable). La autoevaluación negativa se generaliza a otros aspectos de su vida y se juzgan a sí  mismos como mediocres, perdedores, débiles…

  • La baja autoestima y la inseguridad son factores claves en el desarrollo y mantenimiento del trastorno bulímico.

Este trastorno es mucho más común en mujeres que en hombres (10:1) y suele aparecer durante la adolescencia o inicio de la juventud, tal vez porque es cuando las mujeres son más conscientes del aspecto físico y la presión que ejerce la sociedad para verse dentro de unos ciertos límites.

Hablamos de bulimia nerviosa no solo cuando existe un episodio de atracón y alguna conducta compensatoria, sino cuando este tipo de comportamientos se producen una vez a la semana durante, al menos, tres meses.

Se trata de un trastorno muy común dentro de los trastornos de la conducta alimentaria, que puede dar lugar a arritmias cardíacas, problemas en los dientes, cálculos renales e insuficiencia renal debido a la falta de nutrientes. Requiere de atención psicológica, ya que puede llegar a ser muy grave, de ahí la importancia de su detección precoz, el apoyo familiar y social y una pronta intervención.

 

Àngela Carro

Psicóloga colaboradora en Clínica de Llago

CURSOS en Clínica de Llago

NUEVOS CURSOS en Clínica de Llago

 

CURSO: ENTRENAMIENTO PARA EL MANEJO DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y REGULACIÓN EMOCIONAL BASADO EN MINDFULNESS

1 sesión gratuita 1h + 8 sesiones de 2h (17h curso completo)

Horario: Martes 17:00-19:00

Inversión: 240€

 

CURSO: MINDFULNESS PARA EL AUTOCONOCIMIENTO

Taller gratuito 1,5h + 5 sesiones de 2h (10h curso completo)

Horario: Lunes 16:00-18:00

Inversión: 150€

 

CURSO: CRECIMIENTO Y BIENESTAR PERSONAL

1 sesión gratuita 1,5h + 4 sesiones de 2h (8h curso completo)

Fechas: a concretar (pregúntanos)

Precio: 120€

 

Prácticas semanales de MINDFULNESS Y MEDITACIÓN (sesiones de 1h)

Fechas y horario: todas las semanas Martes 16:00-17:00 y Viernes 12:30-13:30

Precio: 10€ por sesión (necesaria previa reserva)

También comenzamos ASESORAMIENTO INDIVIDUAL MINDFULNESS tras previa reserva los días de práctica semanal (25€ por sesión de 30-45 minutos).

 

Todos los cursos son impartidos por Andrea Juste, psicóloga y terapeuta e instructora Mindfulness titulada.

Os esperamos. Os dejamos MÁS INFORMACIÓN detallada sobre cada uno de ellos a continuación.

 

CURSO: ENTRENAMIENTO PARA EL MANEJO DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y REGULACIÓN EMOCIONAL BASADO EN MINDFULNESS

Este programa está orientado a personas que, especialmente, tengan numerosos pensamientos rumiativos, automáticos, y negativos, siendo inconscientes la mayoría de ellos, derivando en inestabilidad emocional.

¿Cómo relacionamos Mindfulness con las emociones?

Al trabajar la concentración llegamos a un estado de serenidad y claridad, y el cultivo de ello lleva posteriormente a una mejor comprensión de la realidad, percibiéndola tal y como es:

- Disminuimos nuestra reactividad emocional

- Logramos un mejor afrontamiento de los problemas

- Alcanzamos un estado de calma y alerta

En este curso vamos a centrarnos en conocer y experimentar diferentes emociones. Hay algunas que consideramos y etiquetamos como negativas, se apoderan de nuestro bienestar y comportamiento, y lo hacen de un modo automático e irracional (o eso han hecho hasta ahora). Son emociones que a veces nos impiden avanzar, e incluso aceptar la realidad. Estas emociones “negativas” básicas son algunas como la tristeza, la ira, o el miedo.

Sin embargo, éste va a ser nuestro punto de partida para comenzar a trabajar, aprender a tratarlas de un modo diferente, relacionarnos con ellas, explorarlas, y aprender poco a poco a conocernos y regular nuestro estado emocional. La práctica de Mindfulness supone un paso importante en el camino hacia el autoconocimiento, y la aceptación de uno mismo y lo que nos rodea.

OS RECORDAMOS QUE LA PRIMERA SESIÓN ES GRATUITA (tras previa inscripción), POR LO QUE PODÉIS VENIR, INFORMAROS, VIVIR EL CURSO EN DETALLE, Y APUNTAROS ESE MISMO DÍA AL TERMINAR LA SESIÓN.

 

CURSO: MINDFULNESS PARA EL AUTOCONOCIMIENTO

Vivir en el momento presente, de manera plena, con aceptación y amabilidad, percibir la experiencia con actitud de apertura y curiosidad, permitir lo que se es y lo que nos sucede, tener confianza en uno mismo y en lo que nos rodea… En este curso de 5 semanas trataremos aspectos como el percatarse de pensamientos automáticos, las rumiaciones, de los autojuicios y las emociones, trabajaremos ser más conscientes, el cuidado de uno mismo o la reducción de estrés.

Apúntate y aprende a empezar a vivir de manera más consciente y menos automática, a experimentar el aquí y el ahora.

HAREMOS UN TALLER INTRODUCTORIO GRATUITO EN EL MISMO HORARIO EL MARTES 8 de enero (1ª sesión). Comenzaremos el curso a partir de este taller, por lo que puedes venir al mismo de manera gratuita y probar antes de apuntarte.

 

CURSO: CRECIMIENTO Y BIENESTAR PERSONAL

Seguro que hemos escuchado muchas veces que ir al psicólogo es lo mejor cuando estamos mal, tenemos un problema referido a nuestro estado de ánimo, una “mala época”, o similar. Bueno, es cierto.

Lo que también es cierto es que éste no es el único caso cuando podemos hacerlo. En nuestra mano está el estar mejor de lo que estamos, el fomentar aumentar esa línea basal de felicidad en la que nos movemos día a día en épocas “normales”, porque con ayuda y persistencia, podemos cambiar hábitos, podemos crecer, podemos mejorar, y podemos explotar al máximo nuestro potencial.

¿Cómo?

En el curso trataremos estos aspectos, fomentaremos al máximo la felicidad, el potencial individual, la asertividad, el bienestar personal y el crecimiento de uno mismo.

Nuestra primera sesión es gratuita, así que apúntate, conoce el curso, y da el paso.

TRASTORNO POR ATRACÓN: Qué es y qué no es

TRASTORNO POR ATRACÓN: Qué es y qué no es

 

Para poder comprender qué son los atracones que pueden llegar a constituir el trastorno por atracón es importante saber qué son y qué los caracteriza; a ello vamos a dedicar esta entrada

Llamamos episodio de atracón al hecho que se basa principalmente en dos aspectos; en primer lugar, se produce una ingesta de alimentos que se considera excesiva, en segundo lugar, y también importante, esta ingesta va acompañada por la sensación de pérdida de control.

Empezando por la cantidad, suele ser superior a lo que la mayoría considera, ésta tal vez puede no parecer exagerada a un observador externo, por lo que también se tiene en cuenta la opinión subjetiva de la persona que se ha dado el atracón. Es posible que si una persona se prohíbe los dulces, el hecho de comerse una tarde 5 magdalenas en pocos minutos lo considere un atracón, en cambio a una persona que normalmente toma 2 magdalenas para merendar, tomarse 2 más lo puede interpretar como que ese día se ha dado un “capricho”.

Pasamos ahora a la pérdida de control, fundamental para catalogar algo como atracón o no. Si en el caso anterior la persona se ha comido 5 magdalenas porque le apetecía, lo ha hecho de forma calmada y controlada, no es un atracón, en cambio si la persona planeaba sólo comerse 1 magdalena y cuando ha empezado no ha podido parar y ha terminado comiendo 5 entonces sí podríamos hablar de un atracón.

Sabiendo ya estos dos aspectos fundamentales vamos a describir las demás  características de los atracones:

  • Sensaciones: agradables al inicio el atracón, aunque instantes después aparecen la culpa y el malestar tanto físico como mental por la ingesta descontrolada.

  • Velocidad: puede comenzarse de manera más reducida, donde la comida se saborea y mastica lentametamente, pero por lo general después se engulle rápidamente.

  • Agitación: Suele haber hiperactivación, la persona se remueve en el asiento o pasea por la habitación, dando una sensación de gran nerviosismo.

  • Sensación de consciencia alterada: el periodo durante el que se realiza el atracón suele describirse como un lapso de tiempo en que la conducta se hace casi automática, sin ser plenamente consciente de ella.

  • Secretismo: Es común comer de forma relativamente normal y luego, en secreto, volver a por más o llevar comida al dormitorio o baño.

  • Sensación de pérdida de control: Es el factor clave de los atracones. Esta sensación puede ir apareciendo gradualmente, a medida que se come, o de repente, donde una ingesta controlada se vuelve más descontrolada. Existen personas que planean sus atracones, teniendo así sensación de control sobre ellos, aunque esto no es del todo cierto ya que no evitan que sucedan, e incluso reconocen que se dan atracones que no estaban planeados.

 

Veamos dos ejemplos:  

 

Es el día de nochebuena, estoy en la cena familiar. El primer plato está muy bueno, pero el que más me gusta es el segundo plato, sabe delicoso, de hecho me gusta tanto que me sirvo una segunda ración. Para finalizar, los postres, no soy muy de dulce, picoteo algunos mantecados y polvorones mietras hablamos y me tomo varias copitas de cava. Cuando todos se van me lavo los dientes y me acuesto. ¿Es esto un atracón? No, una persona en una situación puntual puede comer más y ello no constituye un atracón siempre y cuando, como en este caso, sienta que controla la situación.

 

Es el día de nochebuena, estoy en la cena familiar. El primer plato está bien; el mejor sin duda es el segundo plato, solomillo, como mi ración en cuestión de minutos y no dudo en coger otra, y entonces noto que los demás se me quedan mirando, apenas he participado en la conversación, dejo de comer, aunque me comería una tercera ración, y hablo con mi familia. Llega el turno de los postres, no soy muy de dulce, picoteo algunos mantecados y polvorones mietras hablamos y me tomo varias copitas de cava. Bien entrada la noche todos se van, me lavo los dientes y me acuesto, pero no consigo dejar de pensar en el solomillo que ha sobrado, estoy tenso, me apetece mucho comerlo. Bajo a la cocina con la intención de comer un pequeño trozo pero entonces me apetece más y acabo comiendo todo lo que ha sobrado, lo hago tan rápido que apenas noto el sabor de la comida; yo no quería esto, ahora me siento culpable y me duele el estómago, he comido demasiado, no podía parar. ¿Es esto un atracón? Sí, pero no durante la cena, la persona quería comer más solomillo pero se ha refrenado, el atracón en este caso ha sido nocturno, ha comido más de lo que había planeado en un inicio y ha tenido esa sensación de pérdida de control y remordimientos.

 

Por tanto, para hablar de trastorno por atracón se deben cumplir estas condiciones: ingestión  de alimentos superior a lo que la mayoría considera normal en un periodo de tiempo determinado, sensación de falta de control, malestar respecto a los atracones, el episodio de atracón suele producirse mínimo una vez a la semana (mínimo durante tres meses), y se suele comer más rápidamente, hasta sentirse lleno, no se siente hambre físico antes, y suele haber culpabilidad al finalizar.

 

Ángela Carro

Psicóloga colaboradora en Clínica de Llago

Inteligencia emocional

INTELIGENCIA EMOCIONAL: ¿Qué es y cómo fomentarla?

 

¿Podemos conocer todas nuestras emociones? ¿Podemos llegar a controlarlas? ¿Qué pasa cuando algo nos enfada mucho y perdemos el control de lo que decimos? ¿Podemos ser capaces de calmarnos antes de hacer algo de lo que podemos arrepentirnos?

La respuesta es sí, somos capaces y con trabajo podemos conseguirlo.

 

Si paramos a pensar por un momento, sabremos el importante papel que juegan las emociones en nuestro día a día, hasta tal punto que la mayor parte de nuestras decisiones son tomadas de acuerdo a las emociones que suscitan. 

Cuando hablamos del término inteligencia emocional nos referimos a la capacidad de conocer y actuar ante nuestras emociones, así como las de los demás, y actuar en consecuencia. Se trata de una capacidad que podemos dominar en mayor o menor medida y que, como tal, podemos trabajar y mejorar. Existen así personas que poseen una inteligencia emocional más desarrollada que otras.

 

Los principales elementos con los que se trabajan en los entrenamientos orientados a fomentar este tipo de inteligencia son: autoconocimiento emocional, autocontrol o autorregulación emocional, automotivación, reconocimiento de emociones en los demás, o actuación interpersonal.

Centrémonos en los primeros elementos, ya que son los primeros de una cadena que podemos trabajar y desarrollar. Vamos a conocer algunas técnicas y pasos que podemos aplicar en nosotros mismos para llegar a conocer nuestras emociones.

 

Lo primero que debemos saber es lo que NO debemos hacer cuando experimentamos una emoción:

- No pensar en lo que nos preocupa.

- Liberar la tensión por otras vías.

- Presionarnos para tener pensamientos positivos.

- Querer distraer la atención hacia otro asunto.

- Pensar y buscar soluciones inmediatas.

 

Parece difícil, pero no lo es tanto si tenemos la ayuda de otras técnicas que nos ayudan a centrarnos en las emociones:

 

1. Parar

Hagamos un “stop” en nuestro alrededor cuando sintamos que hay una emoción que se despierta.

 

2. Respirar

Estar serenos es muy importante para continuar con los siguientes pasos. Podemos hacer respiraciones profundas, contar al inspirar y espirar, cerrar los ojos y centrarnos en el movimiento del pecho y el diafragma,...

 

3. Captación y definición de la emoción

¿Qué estoy sintiendo? ¿Cómo me afecta? ¿Qué despierta esta emoción en mi cuerpo? ¿Qué pensamientos despierta esta emoción?

 

4. Aceptación de la emoción

La emoción está ahí, existe, lo mejor es que la aceptamos y nos permitamos sentirla.

 

5. Soltar la emoción

Una vez la hemos sentido y experimentado, lo mejor es dejarla ir.

“Yo no soy mis emociones, sino que ellas vienen y van, estas emociones no son lo mismo que yo.”

 

6. Actuar

Según las circunstancias, podemos hacer un pequeño ensayo mental para tomar una decisión en nuestra actuación, como por ejemplo: al haber experimentado la emoción y sentirla, podemos pensar en cómo será la situación ante la decisión que decida tomar.

 

Otros pasos que pueden ayudarnos son el hecho de hacernos las siguientes preguntas, que nos ayudarán a no tomar decisiones o actuar de manera precipitada: ¿Cómo será la situación si reacciono así? ¿Cómo se sentirá esa persona ante mi reacción? ¿Actuar así es realmente lo que quiero?

 

Conocer y controlar nuestras emociones lleva mucha práctica, conocimiento personal y control de pensamientos y actitudes, pero no por ello se trata de algo imposible, tal vez nos ayude a dar el primer paso para conocernos mejor el hecho de pensar en qué es lo que queremos, visualizarlo, qué podemos hacer para conseguirlo y entonces trabajar por ello.

Somos capaces, solo es cuestión de practicar.

 

Andrea Juste

Psicóloga, Clínica de Llago

Inseguridad y autoestima

LA VALORACIÓN DEL PROPIO CONCEPTO DE UNO MISMO

 

Cada persona tiene un concepto formado de sí misma, y según realice una valoración hacia un polo más negativo o positivo de este concepto sobre sí, desarrollará una autoestima más o menos positiva. En otras palabras, la valoración que hacemos de nuestro propio concepto es lo que llamamos autoestima.

Cuando hablamos de inseguridad nos referimos a la emoción negativa que se despierta en nosotros mismos ante ciertas situaciones, depende de nuestras expectativas y las opiniones de los demás sobre nosotros mismos y nuestra capacidad percibida, o la confianza en uno mismo.

 

Si estas dos variables se ponen en juego afectan a la manera como actuamos, la eficacia que percibimos en nosotros mismos, o autoeficacia, así como la creencia que tenemos de considerarnos capaces de actuar ante ciertas circunstancias o no. Este tipo de pensamientos pueden llegar a ser tan negativos que influyan en nuestra vida diaria y nuestro funcionamiento normal, ya que pueden hacernos dudar de nosotros mismos y llevar a un diálogo interno negativo.

Expliquemos esto más detenidamente. Si anteriormente hemos fallado, si los demás nos han dicho que no podemos hacerlo, o esperan que nos equivoquemos, acabaremos aprendiendo que tal vez sea cierto, tendremos miedo a equivocarnos e incluso miedo a fallar ante los demás y hacer el ridículo. Además, incluso podemos actuar de manera que sólo busquemos complacer al resto, para así evitar estos posibles fallos que, recordemos, hemos aprendido que podemos cometer.

 

Si trabajamos en esta inseguridad, tomamos las riendas y reconocemos nuestra valía real, llegaremos a tener un mejor concepto de nosotros mismos, nos creeremos capaces de actuar mejor y por tanto desarrollaremos una mejor autoestima. 

 

¿Cómo podemos hacerlo?

En primer lugar, debemos trabajar en ese diálogo interno negativo que tenemos con nosotros mismos, algunos ejemplos de este tipo de frases son: “no voy a ser capaz”, “seguro que me va a salir mal”, “siempre me equivoco en lo mismo”, “voy a hacer el ridículo”,… Y cambiarlo por otro más positivo y real como: “¿por qué voy a tener que equivocarme?”, “lo que importa es lo que yo pienso de mí, no los demás”, “si intento y trabajo me saldrá bien”, “todo el mundo se equivoca”.

En segundo lugar, debemos fomentar nuestra asertividad, aprender a comunicarnos y expresar lo que pensamos y queremos de una manera adecuada a la situación, y manteniendo siempre el respeto por uno mismo y por los demás. Si no queremos algo, ¿por qué debemos aceptar?

 

Es muy importante trabajar en el concepto de uno mismo. Eres quien eres y tal como eres. Nadie es perfecto, muéstrate como eres, y nunca intentes agradar a los demás, sino mostrar tu yo real, que es mucho más valorable.

Atrévete a actuar cuando así lo desees, no hay nada de malo en ello. Quéjate si así lo sientes, expresa lo que piensas si es importante para ti, y decídete a vencer ese temor.

 

Algo muy útil también es anticipar lo positivo: imagina la situación, mírate en ella, créete capaz de hacerlo y estar ahí. Podemos repetirnos: “Me siento bien, me siento capaz, estoy seguro/a de mí mismo.”

 

Hay que tener en cuenta que todo cambia alrededor, que no podemos controlarlo y siempre habrá situaciones que no acaben de gustarnos, pero lo más importante es cómo percibimos estas situaciones y nuestra actitud ante ellas.

 

Andrea Juste

Psicóloga, Clínica de Llago

Alimentación consciente

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE EN LOS TIEMPOS DE HOY

Vivimos en un mundo lleno de prisas, aprendamos a tomarnos un momento para cuidarnos desde la alimentación.

Nuestra alimentación ha cambiado enormemente en los últimos siglos, actualmente siempre tenemos disponible una abrumadora cantidad de opciones para alimentarnos, algunas son más saludables, otras menos, unas más naturales, otras más procesadas… Y en un mundo en que todos parecemos ir siempre con prisa optamos por las opciones más rápidas y fáciles de preparar, las cuales no siempre son las mejores para nuestro organismo.

La suma de estos factores ha llevado a un histórico aumento de los problemas de sobrepeso y las enfermedades cardíacas, hepáticas y pancreáticas así como varios tipos de cáncer. Vivimos más que nunca, cada década la esperanza de vida aumenta pero, ¿qué hay de la calidad de vida?

 

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de sanarse a sí mismo y muchas enfermedades ya mencionadas disminuyen si se sigue una dieta equilibrada, llena de nutrientes, con alimentos lo más naturales posibles y bajo consumo de grasas. ¿Qué tal si pensamos en los hábitos que seguimos en la alimentación? ¿Qué tal si cambiamos algunos aspectos? Por ejemplo, siguiendo con las grasas, éstas deberían representar el 30% de las calorías totales ingeridas diariamente, y de ese 30%, como máximo el 10% es aceptable como grasas saturadas. Es decir, si nuestra ingesta diaria es de 2000 kcal, sólo 600 kcal deberían provenir de lípidos o grasas y de esas, 200 kcal de grasas saturadas.

Otros aspectos a los que podríamos atender, mientras comemos, ya sea por las prisas o por la costumbre, es el conocido “piloto automático”. La mayoría de veces no somos conscientes de lo que comemos, lo hacemos de manera automática (como cuando conducimos por una carretera que conocemos, lo hacemos sin prestar verdadera atención), en todo caso, pensamos en ello después de haber comido y entonces aparecen pensamientos de reproche y culpabilidad como: “debería haber comido menos”, “ésto no es muy sano”, “me había prometido comer más verdura”, etc. Es aconsejable tomar consciencia de lo que comemos, prestarle atención. ¿Cómo? Desactivando el piloto automático, centrándonos en el momento presente, en qué comemos, explorando esas sensaciones, el cómo sabe, cómo nos hace sentir, qué aporta a nuestro cuerpo...

Ya que nuestras costumbres son más diferentes a éstas, es normal que cueste hacer ese cambio hacia una mayor consciencia al principio, estamos acostumbrados a comer viendo la tele, hablando con otros, o pensando en nuestras cosas, pero podemos también trabajar la atención plena, poco a poco. Los cambios bruscos no son necesarios al principio, podemos prestar atención a nuestra alimentación, y así ir notando cómo al ser más conscientes de lo que comemos, de cómo esto beneficia o daña a nuestro organismo, comeremos mejor, porque eso nos hace sentir bien, contribuye a un mayor estado de salud y bienestar.

 

Hablamos de cambios en hábitos y rutinas, que serán duraderos si así los acabamos instaurando. Hablamos de ser siempre conscientes de lo que comemos, los beneficios, como la mejora de la salud, el mejor estado de las arterias, la pérdida de peso y demás, irán llegando. Tampoco es aconsejable agobiarse y buscar metas rápidas, ya que hacer cambios en el estilo de vida y en cosas que llevamos haciendo desde que nacimos no es fácil, pero es posible con esfuerzo y determinación.

Este camino puede ser más llevadero con apoyo social, si se comparte, sobretodo con gente con los mismos intereses, para recibir y dar consejos, experiencias y sentir que no estamos solos. Si eso no es suficiente o sentimos que nos cuesta demasiado, entonces podemos acudir a profesionales, como psicólogos especializados en mindfulness y/o ansiedad y nutricionistas.

 

Atención a lo que comemos, a nuestro cuerpo y nuestra mente, con consciencia, trabajando cada día, poco a poco.

 

Àngela Carro

Psicóloga colaboradora en Clínica de Llago

Los pensamientos intrusivos. El experimento del camello.

PENSAMIENTOS INTRUSIVOS Y RUMIACIONES

 

¿Por qué el mismo tipo de pensamientos desagradables causan molestias a unas personas, y no a otras? La respuesta la encontramos en la importancia y la interpretación que se da al pensamiento, más que en su propio contenido. Es decir, si se valora un pensamiento de forma catastrofista o inadecuada, se percibirá como una amenaza, incrementándose la ansiedad.

La tendencia a cavilar en aquello que queremos evitar pensar recibe el término de pensamientos intrusivos o efecto camello, y son actos involuntarios. Pero en cambio, la neutralización y la importancia que se dan a dichos pensamientos son actos voluntarios. Definimos neutralización como aquellos intentos que hace la persona para suprimir los pensamientos intrusivos, per esto requiere de mucho esfuerzo. Comprobémoslo en la siguiente prueba:

 

Se pide al paciente que cierre los ojos y que durante dos minutos intente pensar en un camello. Durante ese tiempo debe levantar la mano en el momento en que desaparezca de su mente (y el terapeuta lo anotará).

Tras pasar el tiempo, se comenta si le resultó complicado mantener el pensamiento del camello, y le damos paso a la siguiente instrucción.

Ahora deberá volver a cerrar los ojos, y se le pedirá que deje de pensar en el camello durante otros dos minutos. Pero cada vez que aparezca en su mente el pensamiento del camello, levantará la mano (anotándolo el terapeuta).

Finalmente se comentará si le ha resultado difícil mantener alejado el pensamiento, y si le ha enseñado algo sobre sus pensamientos.

 

La prueba que acabamos de realizar recibe el nombre de “Experimento del camello”, en el que se pone en evidencia como de paradójica es la mente. Pues, si se ha realizado el experimento correctamente se verá cómo es prácticamente imposible mantener el pensamiento alejado cuando se le dice al sujeto que deje de pensar en ello, es decir, cuando intentamos no pensar en algo, en realidad pensamos más en ello, aunque se trate de pensamientos que no tengan un significado importante para nosotros.

 

Somos conscientes del control que tenemos de nuestra mente.

Cuanto más intentemos no pensar en algo, más lo pensaremos.

 

Pau Vayá González

Psicólogo colaborador en Clínica de Llago

 

Sobre la somatización y las emociones

¿AFECTAN NUESTRAS PREOCUPACIONES A NIVEL FÍSICO Y CORPORAL?

Vivimos en una sociedad donde se pide estar bien, en la cual la pregunta “¿cómo estas?” debe ir acompañada de un “bien, todo bien”, en la que es necesario sentirse bien para continuar con nuestra vida, y en la que oímos muchas frases como: “no te preocupes”, “todo va a ir bien”, “sólo necesitas tiempo”, “debes estar bien”, “¡vamos, alegra esa cara!”, “hay cosas peores”…

Está claro que intentan animarnos, pero la mayoría de veces conducen a evitar nuestro problema, a derivar lo que en realidad sentimos hacia otro lado, a mostrar una emoción que no sentimos y a poner buena cara para continuar con nuestro día a día.

 

¿Y por qué actuamos así?

Expresar lo que sentimos duele, nos hace sufrir lo que queremos evitar y nos hace realmente enfrentarnos al problema que estamos viviendo. Además, es necesario querer sacarlo, y para ello ayuda el hecho de tener a alguien que nos escuche, que simplemente nos muestre comprensión, empatía, al cual sintamos que importamos. Si bien es cierto que ayuda, no implica que no podamos hacer frente nosotros mismos a lo que nos afecta.

El ser humano es un ser social, con emociones, básicas y secundarias, emociones incluso innatas que aparecen ante ciertas situaciones, y que son difíciles de controlar. ¿Por qué debemos entonces esconderlas?

Debemos entender que el cuerpo habla aunque la mente calle, que si padecemos cierto malestar psicológico (ansiedad, estrés, celos, problemas sociales,...) y no lo expresamos, no lo “sacamos”, éste saldrá mediante malestar físico y con expresiones físicas del dolor psicológico muy variadas. Sucede que empezamos a sentir dolores sin ninguna justificación, dolores que antes no sentíamos y que, casualmente, aparecen en momentos de elevada ansiedad o preocupación en nuestra vida.

 

¿Qué dolores solemos experimentar?

Los más comunes suelen ser dolor de espalda, cuello, migrañas y cefaleas, punzada en el pecho, nudo en el estómago, ahogo y dificultad para respirar, hipertensión, náuseas, pérdida del deseo sexual, problemas digestivos, o similares.

Cuando aparecen estos dolores y no se derivan de ninguna alteración médica y física, nuestra acción más común suele ser ir al médico de familia, donde nos recetan fármacos que alivian el dolor, que ponen una distancia entre el problema psicológico y los dolores físicos, pero no lo tratan, sólo lo palían y lo disfrazan. Es muy importante saber que aunque el uso de fármacos alivie el dolor o ayude, a veces llega a generar incluso dependencia, ya que nos ayudan a aliviar la ansiedad, a evitar el problema y así cronificar o agravar el problema.

Cuando este proceso de somatización cesa, es decir, si cesan los dolores, no quiere decir que el problema en nuestra mente realmente haya desaparecido. Los fármacos ayudan a aliviar estos dolores, pero el problema sigue estando, ya que no era físico sino psicológico. Por tanto, ¿lo he superado? ¿Puede volver a salir? Sí, puede volver, y lo recomendable en estos casos, cuando aparecen los dolores, no es centrarnos en eliminar este malestar, sino indagar en el porqué, aceptar que existe, buscar causas y empezar a tratarlas.

Es crucial pararnos a pensar en qué sentimos, descubrirlo y, sobretodo, aceptarlo, ese malestar existe, está ahí, y como tal debemos experimentarlo y hacerle frente. Nos ayudará el hecho de ponerle nombre, llamar a esas emociones por su nombre y poner palabras a lo que sentimos. Podemos buscar ayuda pero, lo más importante siempre será sentir y expresar lo que nuestro cuerpo nos pida ya que, como hemos explicado, si no sale a nivel psicológico el cuerpo acabará sacándolo a nivel físico.

Lo más importante de todo es dejar que nuestro cuerpo sienta, acepte y, siempre que necesite expresar una emoción, expresarla, sentirla y aceptar que está ahí y que sentir es natural.

 

Si nos apetece llorar, lo mejor siempre será hacerlo.

 

Andrea Juste

Psicóloga, colaboradora en Clínica de Llago

Eliminar Pensamientos Negativos

CÓMO ELIMINAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

¿Por qué a veces nos fijamos en la parte negativa de lo que vivimos? ¿Por qué pasamos horas pensando sobre lo que nos puede pasar? Le damos vueltas y vueltas a lo mismo y todo ello nos hace sentirnos mal a nivel emocional.

Vamos a explicar porqué, y vamos a explicar qué podemos hacer para ayudarnos a evitar este tipo de pensamientos.

Nos ocurren cosas que despiertan nuestras emociones, interpretamos lo que vivimos de manera automática, pensamos en qué podría suceder ante ciertas situaciones y ello también despierta emociones, pensamos en las consecuencias, nos centramos en cómo nos va a afectar, y todo ello puede acabar derivando en ideas que escapan a nuestra razón consciente.

Muchas veces no sólo es lo que sucede, sino cómo interpretamos lo que sucede, y cómo ello se asienta en nuestra mente.

Las ideas que se crean ante algo vivido o por vivir pueden establecerse en bucle, pero podemos aprender manejar y avanzar en esta situación y evitar este tipo de pensamientos en círculo que llamamos rumiaciones.

 

Es muy importante que antes de realizar ninguna otra técnica sepamos detectar cuáles son los pensamientos negativos que tenemos.

Los pensamientos negativos suelen ser catastrofistas, absolutistas y dicotómicos (o blanco o negro), magnificados, personalizados en uno mismo, generalizados a varios ámbitos, minimizando lo positivo, con expectativas poco realistas y de autoculpa. Veamos algunos ejemplos: “siempre hago esto mal, y lo seguiré haciendo así porque no puedo controlarlo”, “esto sólo me pasa a mí”, “no sirve de nada que lo intente, no va a funcionar”, “todo el mundo piensa igual de mí”, “parece enfadada, seguro que he hecho algo que le ha sentado mal”, … Y normalmente siempre hay elementos que derivan en ellos, debemos detectar también cuáles son los que nos llevan a desarrollar normalmente este tipo de pensamientos.

Cuando detectamos un pensamiento negativo, si queremos mejorar y acabar con ellos, debemos hacernos ciertas preguntas para entender su naturaleza:

- Evidencia: ¿es completamente real? ¿tengo evidencias para pensar que es así?

- Gravedad: ¿qué consecuencias tendría si sucediera? ¿de qué manera me llegaría a afectar? ¿podría ocurrir y ser tan grave como parece?

- Utilidad: ¿me ayuda pensar así? ¿me siento bien si pienso así? ¿qué consecuencias tiene darle tantas vueltas?

 

Una vez detectamos este tipo de pensamientos es el momento de actuar. Comencemos con pararlos. Existe una técnica muy útil para parar esta rumiación constante que llamamos parada de pensamiento.

Imagina que estás pensando en algo constantemente, y de repente oyes un ruido fuerte, un golpe, un grito. ¿A que en ese momento dejas tus pensamientos a un lado y actúas ante lo ocurrido? Pues bien, es algo similar.

Como decíamos, el primer paso es detectar estas ideas irracionales, rumiaciones, o pensamientos en bucle. El segundo paso es elegir un estímulo u objeto neutro (cuanto más concreto mejor), que no despierte emociones en nosotros, o que, si lo hace, sean positivas, puede ser incluso una manzana, un parque, un lugar exacto, un objeto rutinario…

Comenzamos, le damos vueltas a algo, vueltas y vueltas, y de repente, cuando nos damos cuenta de que estamos en ese bucle, pegamos un golpe a la mesa, un pellizco, un “¡para!”, para sacarnos de esa atención focalizada en el pensamiento.

Directamente después fijamos la atención en ese estímulo neutro que habíamos elegido, nos fijamos en él, cómo es, sus detalles, para qué sirve…

Bueno, al menos ya hemos dejado de pensar en lo mismo dándole vueltas. ¿Ahora qué?

Vamos a actuar y ocupar este hueco en nuestra mente. Vamos a elegir una acción que impida seguir pensando en lo mismo, para que éste no vuelva a reaparecer, busquemos algo en lo que estar concentrados, una actividad ociosa, algo distractor.

 

Para realizar esta técnica necesitamos tener cierto control sobre nosotros mismos, por lo que será muy importante aprender a darnos “autoinstrucciones” (instrucciones a nosotros mismos), pueden ser de ánimo como: “puedo hacerlo”, “voy a conseguirlo”, o incluso instrucciones sobre lo que vamos a hacer cuando este pensamiento nos aparezca: “pensar en esto no me ayuda, voy a hacer otra cosa”, “voy a terminar lo que estaba haciendo antes”, o incluso “no tengo pruebas reales para pensar así”.

Este proceso será más fácil y rápido cada vez, lo detectaremos antes y aprenderemos a ocupar nuestra mente con otro tipo de pensamientos.

¿Qué debemos hacer a continuación?

Fijémonos en las cosas positivas, centrémonos en lo que nos hace sentir bien, o incluso demos a esos pensamientos negativos la forma positiva que nos guste, cómo uno de nuestros pensamientos positivos puede eliminar el negativo, cómo pueden salir de nuestro cuerpo y mente y, lo más importante, cómo podemos obtener control sobre ellos.

Ya tenemos un pequeño paso para empezar a neutralizar estos pensamientos negativos, ¡comencemos a practicar!

 

Andrea Juste 

Psicóloga - Colaboradora en Clínica de Llago

Mindfulness - Taller Otoño 2017

 
CURSO DE MINDFULNESS Y DESARROLLO PERSONAL (NIVEL I)
 
¿Qué es el mindfulness?
Es el arte de vivir en el presente. Atender plenamente al aquí y ahora, es aceptar lo que sucede sin juzgarlo. Es abrir nuestro corazón y observar cada día con ojos curiosos.
 
Desde la Clínica de Llago lanzamos el primer nivel de mindfulness con la intención de abrir posibilidades a mejorar el bienestar emocional de los alumnos que deseen formar parte de nuestra primera edición con la psicóloga Ainhoa Boluda
 
El curso se impartirá los lunes de 19h a 21h, iniciándose el LUNES 2 de OCTUBRE, con una duración de 6 sesiones consecutivas.
 
INSCRIPCIONES:
635940651
 
¡OS ESPERAMOS!
 
PRECIO: 150€ por las 6 sesiones de 2 horas. Es imprescindible haberse matriculado ANTES de iniciarse el curso.

Taller Antiestrés - Otoño 2017

La "vuelta al cole" siempre  es complicada, en la Clínica de Llago te ofrecemos un Taller Anti-Estrés donde adquirir herramientas para acabar con el estrés cotidiano.

 

En el taller, de 10 horas, te enseñaremos, de modo eminentemente práctico:

  • Técnicas de Relajación
  • Técnicas de Autohipnosis
  • Técnicas de respiración

Mediante las cuales serás capaz de dominar el estrés y la ansiedad, antes de que te dominen a ti

 

5 sesiones de 2 horas, en las que saldrás nuevo/a

 

HORARIO:

JUEVES: de 19 a 21h 

Septiembre: 28

Octubre: 5, 19, 26

Noviembre: 2

 

Impartido por Pau Palau de Llago

 

Para inscribirse en el taller, es necesario matricularse y realizar el pago previo.

PRECIO: 150€ - curso completo

Si estás interesado/a contacta con nosotros y te facilitaremos los detalles para la matrícula

 

psicologia@clinicadellago.es / 963 275 420 / o por el formulario de contacto

Taller de Relajación Gratuito - Septiembre 2017

Taller Gratuito donde aprenderemos y experimentaremos algunas técnicas de relajación que utilizamos en nuestra clínica.

Una hora y media dedicada a enseñarte a vivir en el ritmo de la calma 

 

HORARIO:

JUEVES 14 de septiembre de 19 a 20.30

 

Impartido por Pau Palau de Llago

 

A pesar de ser gratuito, el taller tiene plazas limitadas, es necesario inscribirse: 

Si estás interesado/a contacta con nosotros y te facilitaremos los detalles para inscribirte

 

psicologia@clinicadellago.es / 963 275 420 / o por el formulario de contacto

Ansiedad y Estrés

 

 

Si existe un mal endémico en nuestro tiempo (y espacio) sin duda es el estrés. Pero… ¿qué entendemos por estrés?

 

Vamos a empezar fuerte; ¿Qué pensarías si te dijera que el estrés es bueno; que el estrés es un mecanismo que nos permite salvar la vida como individuos y como especie?

Sin entrar en aburridas distinciones técnicas, podemos entender el estrés, la ansiedad y la activación como “la misma” cosa, entre comillas (no lo son, pero casi, para lo que nos atañe).

Trata de describir a una persona estresada, cuáles son sus síntomas?

  •  Aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio
  • Tensión muscular

  • hiperactivación cognitiva (pensamientos rápidos)

  • hipervigilancia

 Parece que no se diferencian demasiado a los síntomas que presentaría una persona en una situación de peligro potencial, ¿verdad? Exacto, el estrés nos prepara para afrontar situaciones de peligro con eficacia.

Entonces, si el estrés es bueno, ¿cuál es el problema? Son varios; veámoslos:

 

Primer problema: Nuestros problemas habituales casi nunca son de vida o muerte ni se resuelven mediante el mecanismo “escape o lucha” 

  • Imaginemos a un hombre (o mujer) de las cuevas corriendo delante de un dientes de sable, luchando por su vida: El estrés (la activación), le permite huir o enfrentarse al problema con “eficacia”

  • Ahora imagina los problemas a los que afortunadamente nos enfrentamos en nuestro día a día y que nos causan estrés… problemas con mi jefe, con mi pareja, con mis hijos, quedar bien en una presentación o en un examen… la mayoría no son de vida o muerte, ni requieren una respuesta explosiva que elimine la tensión que acumulamos para afrontarlos.

  • El estrés iba (y va) bien para afrontar situaciones problemáticas; pero ¿qué pasa cuando acumulamos tensión que no eliminamos?.

 

Segundo problema: Desajuste en la percepción de riesgo, o de la importancia de la situación

Para poder enfrentarme con éxito a un problema necesito estresarme, necesito poner en marcha los recursos necesarios para resolverlo: 

  • si me paso, si me estreso demasiado, me bloquearé

  • si me quedo corto, si no me preocupo demasiado, no lo resolveré adecuadamente

  • busquemos la activación adecuada

 

Suelo poner el ejemplo del paso de cebra a mis pacientes: 

Imagina (una vez más) a tres personas enfrentándose a la decisión de cruzar una calzada:

  • la persona A es Paco Martínez Soria, “la ciudad no es para él”; nunca ha visto un coche

  • La persona B es una madre cuyo hijo murió atropellado y ha desarrollado una fobia a los coches

  • La persona C eres tú

  

Qué crees que sucederá cuando vayan a cruzar el paso de cebra? 

  • Empecemos por la madre con fobia: Su nivel de estrés al enfrentarse a esa situación es tan elevado, que se asusta, no deja de mirar a los dos lados, se asusta, se siente incapaz, abandona y refuerza su fobia (así es como se forman)

  • El bueno de Paco nunca ha visto un coche, así que no sabe cómo funcionan, se lanza a la aventura sin mirar ni preocuparse por si frenan: muere atropellado.

  • Tú estás acostumbrado a esta situación, la conoces, sabes que tienes que mirar, esperar el hueco y cruzar, te activas lo necesario y resuelves el problema.

 

Tercer problema: El estrés funciona por debajo del nivel de la consciencia 

El estrés no pide permiso a la consciencia para actuar, si lo hiciera sería demasiado tarde. 

  • Te tropiezas → el mecanismo de alerta funciona → pones las manos → caes con más o menos estilo delante de la chica o el chico que te gusta → os reís

  • Te tropiezas → el mecanismo de alerta le pregunta a tu consciencia qué deberías hacer en esta situación → te lo piensas → os reís, pero te has quedado sin dientes delante de ese chico o chica, tu sonrisa no es la misma → no vuelve a llamarte

 Atacar racional y conscientemente frente al estrés no funciona, hay que hacerlo de otra manera.

 

¿Qué problemas puede generarme el estrés?

 Muchos y variados, la tensión siempre busca (y encuentra) una manera de salir a flote, algunos ejemplos:

  •  Problemas de la piel; dermatitis, psoriasis
  • trastornos de la alimentación; ingesta compulsiva, pérdida de apetito o problemas digestivos (úlceras)

  • Hipertensión arterial, problemas cardíacos

  • Dificultad para conciliar el sueño (insomnio, parálisis del sueño)

  • problemas sexuales (impotencia, anorgasmia, dificultad para excitarse)

  • Bruxismo (frotar los dientes), morderse las uñas, arrancar el pelo, tics...

  • Dismenorreas, o des-regulación menstrual

  • Enfados, mal genio

  • Dolor crónico; articular, cefaleas

  • Depresión

  • Fobias (a conducir, social, a volar…)

  • Angustia, crisis de pánico...

 

¿Cómo puedo resolverlo?

 Los psicólogos somos los especialistas en la resolución de trastornos relacionados con la ansiedad; en Clínica de Llago realizamos terapias individualizadas y en grupo para entrenar a las personas en el manejo del estrés mediante diversas técnicas: 

  • Mapa de estrés

  • Autohipnosis

  • Técnicas de relajación

  • Control de la respiración

  • etc.

Si quieres saber más, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

 

 

 

Sobre el Bruxismo

¿Te despiertas con dolor en la mandíbula o los dientes? ¿Rechinas aprietas o frotas los dientes cuando te concentras o duermes?

Si todavía no lo sabías, tienes Bruxismo, una patología estrechamente relacionada con la ansiedad

  

Hoy aprenderemos algunas cosas interesantes sobre el Bruxismo

 

¿Qué es?

El bruxismo es el acto de rechinar, frotar o apretar los dientes de manera inconsciente. Suele producirse de forma automática en momentos en los que “dejamos de prestar atención”, como cuando dormimos o nos concentramos (estudios, trabajo)

 Existen distintos tipos de bruxismo:

Céntrico: consiste en apretar los dientes

Excéntrico: cuando los frotamos

 

Del sueño, o nocturno: se produce al dormir (a veces la persona no es consciente del problema)

De vigilia, o diurno: ocurre durante el día, principalmente en momentos de estrés

 

De grado, I, II o III: en función de la frecuencia de aparición del hábito

 

¿Cuáles son sus consecuencias?

La consecuencia más evidente es el desgaste progresivo de los dientes, aunque no la única. Tan importante o más es el desgaste de la articulación mandibular, así como cefaleas tensionales (dolores de cabeza), insomnio, dolores mandibulares, sensibilidad en los dientes…

 

 ¿Qué lo provoca?

El factor desencadenante más importante es el estrés / ansiedad. A pesar de que otros factores puedan agravarlo o contribuir, sin duda alguna, el estrés es el principal.

Básicamente, durante el día vamos acumulando tensión en nuestro cuerpo (preocupaciones, exigencias, temores, necesidades) que no sabemos gestionar. Nuestro cuerpo necesita encontrar, y encuentra, vías de escape para el estrés (bruxismo, dermatitis, uñas mordidas, enfados, dolores de cabeza…)

 

 Entonces, ¿qué puedo hacer para evitarlo?

Para evitar el desgaste de los dientes suele recurrirse a una férula dental, un método efectivo para proteger tu dentadura, pero no suficiente como para eliminar el problema

La gestión del estrés, sin duda, es la estrategia más efectiva para el manejo de este hábito. Para conseguirlo, en nuestra clínica realizamos una estrategia combinada, consistente en un entrenamiento en técnicas de relajación, auto-hipnosis y estrategias de modificación de conducta.

 

Técnicas de relajación; para disminuir los niveles de estrés acumulados

Modificación de conducta mediante auto-hipnosis; para romper la automatización del hábito

 

Si quieres saber más, o necesitas que te ayudemos, no dudes en contactar con nosotros

 

Pau Palau de Llago 

Director – Clínica de Llago

Parálisis del sueño

 

¿Alguna vez te has despertado en mitad de la noche con la sensación de no poder moverte? ¿con la sensación de presencias en tu habitación, con ganas de pedir auxilio y no poder hacerlo?

Enhorabuena, has experimentado la parálisis del sueño; un fenómeno más habitual de lo que crees. No, no te estás volviendo loco/a, sólo estás durmiendo mal.

 

Aprendamos un poco sobre la parálisis del sueño:

¿En qué se fundamenta? Hagamos un repaso rápido de los ciclos del sueño.

Básicamente nuestros ciclos de sueño se componen de dos fases que se van alternando;

la fase REM (acrónimo en inglés de Rapid Eyes Movements) y la fase no-REM.

Durante la fase no-REM, nuestros músculos se relajan, nuestro cuerpo físico descansa.

Durante la fase REM, es nuestra mente quien descansa, residiendo aquí el misterio de la parálisis del sueño.

Durante esta fase, nuestro cerebro se activa, recapitula toda la información, las vivencias del día; integrándolas en la memoria a largo plazo, las consolida. Un fluir de imágenes, sensaciones, experiencias, emociones, que comúnmente llamamos “ensoñaciones”, o simplemente “sueños”, es decir siempre soñamos, lo recordemos o no, y siempre soñamos durante la fase REM (Por norma general, cuanto mejor dormimos, menos recordamos los sueños, son los micro-despertares, pequeñas tomas de consciencia, los que nos hacen recordarlos)

Para evitar que nuestro cuerpo reproduzca movimientos relacionados con las ensoñaciones, que podrían poner en peligro nuestra integridad física, nuestra mente “desconecta” nuestros músculos, haciendo que estos no sean capaces de realizar movimientos. Imaginemos que nos da por andar, golpear, o saltar desde la cama mientras dormimos ¡podríamos herirnos! (digamos que este es el mecanismo que les falla a las personas sonámbulas).

Entonces, ¿qué me sucede exactamente?

La experiencia de “parálisis” no son más que pequeños despertares, tomas de consciencia, durante el sueño REM, momento en que nuestros músculos se encuentran desconectados, lo que nos impide movernos, despertarnos, o pedir ayuda.

¿Por qué veo sombras, o experimento presencias?

Muy sencillo, recuerda que durante la fase REM tu mente está activa, está “movilizando” contenido, imágenes, recuerdos. Esa experiencia “semi-consciente” en la que te encuentras (entre sueño y vigilia) te lleva a percibir el contenido de las ensoñaciones de manera cuasi consciente, integrando realidad (percepción de la habitación en la que te encuentras, al abrir los ojos) e imaginación, de modo similar a como sucede durante una pesadilla.

¿Qué lo provoca? ¿por qué me sucede? ¿Es extraño?

Es una experiencia muy común, casi todo el mundo lo experimenta alguna vez en su vida, durante periodos de estrés. Se relaciona con la calidad del sueño; alteraciones en los ciclos del sueño pueden provocar su aparición.

Algunos factores que provocan alteraciones del sueño:

  • Estrés, preocupaciones (exámenes, trabajo, pareja), ansiedad
  • Ciclos de insomnio
  • Consumo de sustancias que afectan la calidad del sueño (medicamentos o drogas: marihuana, anfetaminas, cocaína, alcohol, ansiolíticos…)
  • Cenas copiosas (la digestión interfiere en los ciclos del sueño)
  • Siestas prolongadas (provocan despertares nocturnos o dificultades para conciliar el sueño)

¿Puedo hacer algo para evitarlo?

Una vez te halles inmerso en la experiencia, lo mejor es no luchar contra ella, tratando de vencer a la inmovilidad muscular. Aceptar la situación, recordar que es un proceso normal y volver a dormise es la solución más efectiva. Cuando vuelvas a despertar, tu cerebro habrá "re-conectado tus músculos", recobrando así la capacidad de movimiento.

Si lo que pretendes es que no te pase, revisa / evalúa, qué comportamientos pueden estar provocando que duermas mal.

¿Debería pedir ayuda profesional?

Una experiencia aislada es común y no debería preocuparte demasiado, sobre todo en etapas estresantes. Si la parálisis del sueño es habitual, preocúpate. Algo en tu día a día no te está dejando dormir bien.

Si necesitas resolver este u otros problemas relacionados con el sueño, recuerda que estamos aquí para ayudarte.

 

Pau Palau de Llago

Director - Clínica de Llago

Taller de Mindfulness - Junio / julio 2017

 En Clínica de Llago impartimos un Taller de Mindfulness durante el cuál aprenderás a reducir el estrés y la ansiedad; a vivir en el aquí y ahora, además de aprender técnicas de gestión de las emociones y la aceptación.

 

HORARIO Y FECHAS: (ATENCIÓN, HA HABIDO UN CAMBIO DE FECHA)

Se impartirá entre el 6 de Junio y el 11 de Julio; 6 sesiones (semanales) - de 19 a 21h

 

 

Impartido por Ainhoa Boluda

 

Para inscribirse en el taller, es necesario matricularse y realizar el pago previo.

PRECIO: 150€ curso completo

Si estás interesado/a contacta con nosotros y te facilitaremos los detalles para la matrícula

 

psicologia@clinicadellago.es / 963 275 420 / o por el formulario de contacto

Gimnasia cerebral

Gimnasia cerebral

El cerebro necesita mantenerse en forma. El brain gym es fácil y divertido y sirve para evitar su deterioro y optimizar sus funciones, mejorar la memoria, fortalecerlo, equilibrar hemisferios y mucho más.

  • Hora: De 19,30a 20,30 horas
  • Lugar: Clínica de Llago, Avenida Constitución 114, 46009 – Valencia
  • Precio: 20€
  • Imparte: Elvira Vague (psicóloga y terapeuta mindfulness).

Lenguaje no verbal

Lenguaje no verbal

El 90 % de lo que no comunicamos lo hacemos a través del lenguaje no verbal. Los gestos, movimientos involuntarios y microgestos transmiten lo que realmente pensamos, aprenderás a observar a los demás de una forma distinta.

  • Hora: De 19,30a 20,30 horas
  • Lugar: Clínica de Llago, Avenida Constitución 114, 46009 – Valencia
  • Precio: 20€
  • Imparte: Elvira Vague (psicóloga y terapeuta mindfulness).

Taller de autoestima

Taller de autoestima

Después de saber quiénes somos y la idea que tenemos de nosotros mismos somos capaces de valorarnos, de querernos en mayor o menor medida. La autoestima es una capacidad emocional que se puede desarrollar y entrenar. Está considerada como un proceso y tiene que ver con el desarrollo dela realidad individual de cada uno (personalidad).

  • Hora: De 19,30a 20,30 horas
  • Lugar: Clínica de Llago, Avenida Constitución 114, 46009 – Valencia
  • Precio: 20€
  • Imparte: Elvira Vague (psicóloga y terapeuta mindfulness).

Taller de asertividad

Taller de asertividad

Aprende a expresar tu opinión y a darle el valor que se merece respetándote a ti y a los demás. Pierde el miedo a decir que no.

  • Hora: De 19,30a 20,30 horas
  • Lugar: Clínica de Llago, Avenida Constitución 114, 46009 – Valencia
  • Precio: 20€
  • Imparte: Elvira Vague (psicóloga y terapeuta mindfulness).

Técnicas de búsqueda de empleo

Técnicas de búsqueda de empleo

Te enseñamos a hacer tu propio autoanálisis y balance profesional. Cómo detectar tus logros. El curriculum vitae, la carta de presentación y la entrevista. Fomenta tu red de contactos.

  • Hora: De 19,30a 20,30 horas
  • Lugar: Clínica de Llago, Avenida Constitución 114, 46009 – Valencia
  • Precio: 20€
  • Imparte: Elvira Vague (psicóloga y terapeuta mindfulness).

Comer de forma consciente

Comer de forma consciente

Esta técnica no es una dieta ni va a hacer que bajemos de peso sino que nos va a ayudar a relacionarnos de una manera más sana con la comida.

  • Hora: De 19,30a 20,30 horas
  • Lugar: Clínica de Llago, Avenida Constitución 114, 46009 – Valencia
  • Precio: 20€
  • Imparte: Elvira Vague (psicóloga y terapeuta mindfulness).